Wat ass d'Keto-Diät a wéi Dir se richteg verfollegt?

Mat längerer Abstinenz vu Séisswueren an aner Séissegkeeten fänkt d'Gewiicht erof ze falen. Dofir, andeems Dir dës Liewensmëttel aus der Diät erofhuelen, kënne mir sécher soen datt eng méi hell Versioun vun der Keto-Diät benotzt gëtt. Haut gëtt dësen Ernärungsprogramm ëmmer méi populär.

Operatiounsprinzip

Dëst gëtt erkläert vun der Tatsaach, datt am Prozess vu Fettverbrennung d'Kaloriezufuhr net verluer geet, als Resultat vun deem d'Muskelmass an e gudde Stoffwechsel behalen.

De Prinzip vun dëser Diäternährung ass wéi follegt: sougenannte Ketonkierper erschéngen am Kierper am Prozess vun der Lipolyse (iwwerschësseg Fett an d'Blutt). An Zukunft benotzt de Kierper dës Fette als Energie.

Ketone Kierper erschéngen an der Liewer mat enger limitéierter Glukosopnahm. Dëst Phänomen ass de Grond fir de reduzéierte Konsum vu Kuelenhydrater (net méi wéi 100 Gramm pro Dag ass erlaabt).

Wann Dir net d'Tatsaach berücksichtegt datt Proteinen a Fette keng grouss Roll bei der Bildung vu Ketonkierper spillen, kënnen se allgemeng de Kaloriegehalt vum Menü erhéijen. Et ass wichteg ze erënneren datt all Diät e Mangel u Kalorien implizéiert, dofir, mat enger Keto-Diät, ass et néideg fir den Niveau vun de Kuelenhydrater an aner Ernärungskomponenten z'erhalen.

Duerch d'Schafe vu Konditioune fir e Mangel u Kalorien (haaptsächlech wéinst Kuelenhydrater), geschitt de Prozess vu Fettverbrennung.

D'Prinzipien vun der Keto Diät sinn einfach:

1. E puer Deeg am Viraus musst Dir den Energiewäert vun Ärem gewéinleche Menü mat engem Kalorie-Rechner berechnen. Dank der Berechnung kënnt Dir déi duerchschnëttlech deeglech Kalorienzufuhr erausfannen. Vun Ufank un dës Ernährung ze folgen, musst Dir d'berechent Zuel vu Kalorien ëm 500-700 reduzéieren.
2. Et ass wichteg alkoholescht Gedrénks aus der Diät ze entfernen, well se kee Virdeel hunn.
3. Liewensmëttel, déi Kuelenhydrater enthalen, sollten ewechgeholl ginn. Geméis ass eng Quell vu Kuelenhydrater, well d'Faser, déi an dëse Produkter präsent ass, eng komplex Kohbhydrat ass. Dofir ass Geméis verbueden. Et ass zulässlech net méi wéi 200 g gréng Geméis pro Dag ze iessen. Dëst kéint Greens oder Salat sinn.
4. Protein Liewensmëttel sollen d'Haaptquell vun der Ernährung sinn.
5. Et ass zulässlech fir Geméisfetter ze konsuméieren.
6. De Menü kann Eeër, Botter, Nëss, Fësch a Fleesch enthalen. Et ass ganz wichteg fir Är Kalorienzufuhr ze kontrolléieren.

Diät an Übung musse kombinéiert ginn. Zënter der Keto-Diät ass eng vun den Diäten, déi d'Quantitéit vum Muskelgewebe net reduzéiert, awer nëmmen Fett, gëtt et direkt offensichtlech datt no enger Zäit de Kierper méi prominent gëtt. Fir et méi attraktiv ze maachen, ass et wichteg op Sportausrüstung ze trainéieren, wat de Prozess vun der Fettveraarbechtung beschleunegt.

Leit, déi net virdru mat intensiver kierperlecher Übung engagéiert hunn, kënne bis zu 40 Gramm reng Kuelenhydrater während enger ketogener Ernährung konsuméieren.

Effizienz

Bedenkt datt deeglech Kalorienzufuhr ëm ongeféier 15% reduzéiert gëtt, de Wiessel op dës Ernährung mécht et méiglech séier an effektiv vun accumuléierten Fett lass ze ginn. No enger Woch no enger Diät kënnt Dir bis zu 3 kg verléieren ouni Honger ze fillen.

D'Ernährungsprogramm verlangsamt de Stoffwechselprozess net, well et keen stressegen Effekt op de Kierper huet. Dofir gëtt de verluerene Gewiicht net zréck, och wann eng Persoun op déiselwecht Ernährung wiesselt, och Kuelenhydrater.

Aus der Erfahrung vu ville Leit kann ee soen datt an 3 Wochen no der Keto Diät Dir eng Reduktioun vun e puer Gréissten a laang dauerhafte Resultater erreechen kënnt. Wann an Zukunft eng Persoun un déi richteg Ernärung hält a Kuelenhydrater an engem normale Betrag verbraucht, da wäert d'Gewiichtsverloscht normal weidergoen.

Den Ënnerscheed tëscht der Keto-Diät an der einfacher Low-Carb Diät ass seng laang Dauer a systematesch Natur. An der éischter Woch gëtt de Kierper un d'Verännerungen gewinnt an ësst aus Reserven. Vun der zweeter Woch fänkt de Prozess vum subkutane Fett ze verbrennen.

De Kierper preparéiert sech op Ketose a 4 Etappen:

1. Absolute Glukosekonsum. Déi éischt Halschent vum Dag nom Enn vun der leschter Molzecht benotzt de Kierper Glukos, déi aus Kuelenhydrater koum.
2. Komplett Offall vu Glykogen. Bannent 12 Stonnen veraarbecht de Kierper déi ganz Quantitéit u Glukos, an dann hëlt de Kierper Glykogen aus de Muskelreserven an der Liewer. Dës Etapp dauert ongeféier 1-2 Deeg.
3. Offall vu Protein a Fett. Dës Etapp ass déi schwieregst, well all Reserven u Kuelenhydrater opgebraucht hunn, geet de Kierper weider fir Fettsäuren ze veraarbecht, souwéi déi erfuerderlech Quantitéit u Protein a Glukos ze produzéieren. Op dëser Etapp benotzt de Kierper Protein als Energiequell.
4. Fett Konsum. Ongeféier am Dag 7 vun der Keto Ernärung gëtt dëse Prozess beobachtet. De Kierper gëtt un de Kohlenhydratmangel gewinnt an d'Ketose fänkt un. De Prozess vum Ofbau vun Ärem eegenen a Liewensmëttelprotein verlangsamt a Fett gëtt d'Haaptquell.

Menu fir d'Woch

Als nächst ass et wichteg Iech mam Menu vun der Woch vertraut ze maachen.

Fir de Frühstück kënnt Dir déi folgend Liewensmëttel iessen:

• Eeër aus 3 Eeër (pro 180 g - 264 kcal);
• e Portioun Protein Shake (30 g - 121 kcal);
• Toast mat Kéis (50 g - 197 kcal);

Déi folgend Liewensmëttel si fir Mëttegiessen erlaabt:

• gekachten donkelen Reis (88 kcal pro 30 g);
• gekachten oder frittéiert Pouletbrust an Olivenueleg (170 g - 276 kcal);
• Häre Kéis (pro 30 g - 109 kcal);

Fir Nomëtteg Téi kënnt Dir iessen:

• Mandelen (pro 30 g - 121 kcal);
• Protein Shake (pro Portioun - 134 kcal);

Fir Iessen ass erlaabt:

• Saumon (pro 130 g - 256 kcal);
• däischter Reis (30 g - 88 kcal);
• Salat (30 g);

Fir den zweeten Iessen kënnt Dir iessen:

• Häre Kéis (100 g);
• Kasein (30 g);

Esou e Ernährungsprogramm erlaabt Iech 1938 kcal pro Dag ze iessen. Mat esou Produkter kritt de Kierper 211 Gramm Protein, 90 Gramm Fett an 81 Gramm Kuelenhydrater. Dëse Menü sollt net als strikt Diät ugesi ginn, déi net gestéiert oder ugepasst ka ginn. Dëst ass e Probemenü deen weist wéi vill Protein, Fett a Kalorien an Ärer deeglecher Ernährung sollte sinn.

Lëscht vun erlaabt a verbueden Produkter

Déi folgend Liewensmëttel sinn op der Keto-Diät erlaabt:

• Fësch (och fetteg Varietéiten);
• Fleesch vun all Zort;
• Kéis;
• Gîte rural Kéis (et ass unzeroden Preferenz fir niddereg-Fett ze ginn);
• Nëss;
• Eeër;
• Geméis (net all);
• Mëllechprodukter.

Wat Geméis ugeet, ass et derwäert ze klären. Si enthalen e puer Kuelenhydrater, also ass et wichteg d'Gesamtbetrag u Kalorien ze kontrolléieren (d'Quantitéit gläichzäiteg verbraucht sollt net méi wéi 40 Gramm sinn).

Wat Fleesch a Mëllechprodukter ugeet, ass et wichteg ze soen datt dës Produkter an all Quantitéit verbraucht kënne ginn. Ënnert Fleesch ass et optimal fir Poulet oder Truthahn Präferenz ze ginn. Ënnert Mëllechprodukter sinn déi nëtzlechst fettarm Mëllech, Kefir a Joghurt ouni Zousatzstoffer. Ënner de Fësch ass et besser Herring a Saumon ze iessen.

Verbueden Liewensmëttel wann Dir d'Keto-Diät befollegt sinn:

• Bäckereien a Séisswueren;
• Bananen a séiss Drauwe;
• Beet;
• Muert;
• Kartoffel;
• Cerealien;
• Nuddelen;
• Zocker.

Virdeeler an Nodeeler

Virdeeler vun der Diät:

1. De bedeitendsten Virdeel vun dëser Ernährung ass de schnelle Verbrenne vu Fett. Dëst ass besonnesch wichteg fir Athleten, well mat aneren Diäten ass Muskelmasse mat Fett verluer. Wann Är Muskelmasse Niveauen erofgoen, verlangsamt Äre Metabolismus och.
2. Dës Diät kann vu Leit gefollegt ginn déi net trainéieren. Mat dëser Ernährung erschéngt d'Gefill vum Hunger net a Kalorien verschwannen net. Mir kënne soen datt déi reduzéiert Quantitéit u Kuelenhydrater duerch Fette ersat gëtt. Awer et ass derwäert ze erënneren datt de Kaloriegehalt net iwwer d'Grenze geet. An dëser Hisiicht soll de Konsum vu Fetter a Proteinen kontrolléiert ginn.
3. En anere Virdeel vun der Diät ass d'Iwwerwaachung vun Ärem Appetit. Mat dëser Ernährung gëtt den Honger eliminéiert, well Protein a Fett Liewensmëttel verhënneren datt Dir Honger a gläichzäiteg Gewiicht verléiert. De Schlësselpunkt ass datt d'Gewiicht net zréck kënnt nodeems d'Diät ofgeschloss ass.

Nodeeler vun der Diät:

1. Well nëmmen Protein Liewensmëttel um Menü verbraucht ginn, kënnen negativ Aspekter wéi Bloat, Verstopfung a Schwieregkeet am Bauch observéiert ginn. Dëst Phänomen gëtt erkläert vun der Tatsaach, datt d'Liewensmëttel, déi während der Diät erlaabt ass, keng Faser enthält (et gëtt a Brout, Geméis, Gromperen an Uebst fonnt). Fir Verdauung vu Leed ze vermeiden, musst Dir Kohl, Äppel a sauer Drauwe a ganz klenge Quantitéiten iessen.
2. Et ass schwéier ze bestëmmen wat e Mangel u Glukos mat sech bréngt. All d'Kierper vun de Leit reagéieren anescht op e Mangel vun dësem Element. Dofir kënne Schwächt a Malaise an der éischter Woch optrieden. Fir d'Resultater ze gesinn, musst Dir op d'mannst 3 Wochen daueren.

Kontraindikatiounen

Dir kënnt eng Diät net an de folgende Fäll verfollegen:

1. Krankheeten vun Diabetis mellitus, Pathologien vun den Nieren, Verdauungssystem an Darm.
2. Aarbecht am Zesummenhang mat mentalen Stress (Mangel u Glukos beaflosst d'Qualitéit vun der Aarbecht).
3. Staark kierperlech Aktivitéit.

Rezensiounen

• Iwwerpréiwung Nr 1: "Fir mech war d'Diät einfach a ganz effektiv. Ech hunn bal näischt wéi Geméis an Uebst giess. An den éischten Deeg war et schwéier op eng aner Ernährung ze wiesselen; Ech hu mech schwaach gefillt a wollt schlofen. Wéi och ëmmer, mat der Zäit huet mäi Kierper sech ugepasst, an et war einfach fir mech anescht ze iessen. Ech gi fir Sport, also hunn ech 5 kg verluer an d'Gewiicht an ongeféier engem Mount bleiwen.
• Iwwerpréiwung Nr 2: "Dir kënnt net laang op esou enger Diät bleiwen, well Stress entstinn wéinst engem Mangel u Glukos. Awer ech hunn Vitamine geholl, déi den Immunsystem ënnerstëtzen an hunn Kräutertee gedronk fir ze berouegen. Ech hunn et fäerdeg bruecht Gewiicht ze verléieren an a Form a kuerzer Zäit ze kréien. Ech denken, datt ech vun Zäit zu Zäit op d'Keto-Diät wenden. "
• Iwwerpréiwung Nr.